運動の種類

健康のために運動を始めようと言う方は
まず、少しずつ続けていけるように工夫をしましょう。

その為の秘訣は
『楽しむ』
『なれる』
『できる範囲』
これらがキーワードです。

いままで運動をしてこなかった人が
急には走れるようになりません。
できないことは続かないので挫折しやすいです。

何事にも段階というものがあるので
それを知った上で運動にチャレンジしてみてください。

【ステージ１】
★身体をゆるめる運動
ストレッチ、ヨガなどゆっくり行う運動。
身体を動かす機会が減れば減るほど
筋肉は硬くなります。
硬くなった筋肉は血行不良を起こしています。
血行不良が起きている筋肉は痛みが出てきます。
痛みがあると筋肉はますます硬く収縮してしまします。
という悪循環になります。
まずはこの【ステージ１】でしっかりと筋肉をほぐしましょう。

【ステージ２】
★体力をつける運動
ウォーキング、ランニングなどの有酸素運動。
これらは脂肪燃焼を促す効果もあります。
ゆるめる体操ができてくると
身体は動きたくなってきます。
気持ち良く動きたいなと思えるようになってきた時が
この【ステージ２】に移行する時です。

【ステージ３】
★筋力をつける運動
自重、ダンベルなどを使った筋トレ、無酸素運動。
さらにレベルアップをしたい
筋力を強くすることで身体を支えることが楽になり
姿勢が良くなったり、肩こり腰痛が改善します。
筋トレは成長ホルモンの分泌なども促し
より健康に元気になれます。
ここまで来ると運動をするのが楽しくてやめれなくなります。



と言う感じに
それぞれの段階をしっかり見極めて
急にステージ３をやったりして挫折しないようにしましょう。

運動習慣のない人は
まず自宅でストレッチからでもOKです。
おすすめは
“ぶらぶら体操”

肩周り、腰回りをただぶらぶらするだけです。
テレビを見ながらでも
ぼーっとしながらでも
やってみましょう。
僕らは朝の朝礼で
３人で輪になって話ながらやっています♪
いいですよ(*^^)v

なかなか家ではやらないよね〜
という方は
市の施設がおすすめです。
鳥屋野体育館では１回２５０円です。
まずは週1回からでもやってみましょう。
慣れてきたら週２回とかランニングを取り入れるとか
変化を楽しみながら工夫していきましょう。

からだが変わればこころも変わります。
人間はなりたいようになれますよ♪

良い姿勢の座り方

現代人はパソコンでの仕事がとても多くなりました。

【動物】である人間も動くようにできているのですが
動くのは“脳”がほとんどで
身体を動かす機会がめっきり減りました。

だからと言って
なかなか忙しい現代人は
ジムに行って運動なんて時間も取れない
という悪循環にはまりそうです。

そこで提案です。
よしだカイロでは
少しでも負担のかかりにくい身体の使い方を身につけることで
肩こりや腰痛を予防することをおすすめします。

普段の姿勢をほんの少し気をつけるだけで
肉体的のみならず
精神的にも良い方向に変化してきます。

では、具体的にどのようにしたらいいのか？
とっても簡単なエクササイズをご紹介いたします。

【0−100体操(良い姿勢の座り方)】です。

※動画後ほどアップします。

まずは実際にやってみましょう。
行動を起こすことが
結果を変える唯一の方法です。

効果的なストレッチ

一般的なストレッチは固くなった筋肉を伸ばすものです。
息を吐きながら体を前に倒したり、
左右に上体を倒したりなどです。
もちろん、こういったストレッチもいいのですが、
間違ったやり方で筋肉を痛めたり、
効果が上がらずに続かなかったりしてはせっかくの努力も水の泡。
どういった目的でどんなことをいかに気持ち良くするかが大事なポイントです。

おすすめは『PNFストレッチ』の応用です。
これは筋肉の反射を利用して関節の可動域を広げようというもの。
通常のストレッチが【物理的】固い筋肉を引っ張り伸ばすのに対し
このPNFストレッチは【神経的】に働きかけて“安心させて緩ませる”というようなものです。

P＝proprioception＝固有受容器性の
N＝neuromuscular＝神経筋
F＝facilitation＝促進法

考え方に独自の哲学があり、
『人はみなできることに限りがあるとともに、潜在能力もある。これを引き出す為の方法』
というものです。

例えば、身体の硬い人が柔軟性を高めるために
一生懸命従来のストレッチをして“無理に伸ばす”のではなく、
『自分は体が硬い』という『思い込みを解除』して
本来動ける範囲まで広げるということです。

だから自分の今までの能力+αということですので、
何かが飛躍的に変わることではありません。
野球をしたことのない人が、
急にできるようになるわけがないのと同じです。

さて、具体的なやり方ですがとても簡単です。
『力を入れたり、抜いたりする』
だけです。
難しく考えず、楽に息を吐きながら、気持ちいいなと感じながら行いましょう。

例えば前屈の場合、

�@立った状態から楽に行けるところまで上体を前に倒す。
(どのくらいまで届くか確認しておく)








�A息を大きく吸いながら、背中に力を入れる。
(後ろから押されるのに抵抗するかのように。)









�B１・２・３・カウントして力を一気に抜く。(ダーっと）







�C�A〜�Bを３回繰り返してから�@の時より変化があるか確認する。



原則としては痛みなく、無理をしない。
緩めたい筋肉に対して、一度力を入れてから抜くことです。
メリハリをつけて行いましょう。

マッケンジー体操

腰痛になりやすいのはなぜでしょう？

僕は昔、ガソリンスタンドで働いていた時がありました。
冬の準備でタイヤ交換を何台もするのですが
その時に上司から
「作業する時は膝を曲げて、腰をしっかり落としてやらないと
腰を痛めるから」
と言われたことがありました。
要するに腰を反らすということですね。
若かったので腰を痛めるということを知らなかったのですが、
今考えてみるととても大事なアドバイスだったのですね。

ニュージーランドの理学療法士ロビン・マッケンジーいわく
「人の背骨は放っておけば屈曲しがちである」と言っています。
当院ではこのマッケンジー理論を取り入れています。

一日のうちでどんな姿勢が多いでしょうか？
現代人は特に座っていることが多いのではないでしょうか？
このページを見ている今も、腰を丸めて座っていませんか？
両手が前で作業するように作られているので
どうしても腰を丸めた状態になることが多いのです。

マッケンジーさんはこの点に注目して、
背骨の生理的湾曲
（横から見た時、首と腰は反れていて背中は後ろに丸まった状態）
を維持するように体操などしましょうと言ったわけです。

マッケンジー理論はとても現実的で腰痛の方にとっては効果の高いものだと僕も考えています。

しかしこのマッケンジー理論と真逆のウィリアムス理論なるものがあるのです。
これは、「腰痛の人は腰を反らすことによって関節が圧迫され痛みを引き起こす。」
といった考えです。

マッケンジー理論は腰を反らすことが腰痛を減らす。
1950年代ごろから言われた理論。
対して
ウィリアムス理論は腰を曲げることが腰痛を減らす。
100年以上前から言われている理論。
さて、どちらが正しいのでしょうか！？

答えは、時と場合によっては【どちらも正しい】です。

マッケンジー体操が向いている人は
普段圧倒的に背骨を丸めた姿勢が多い生活をしている人。
腰を反らせると“楽”になる人。
ヘルニアがある人は腰を反らせる方がよくなることが多いです。

ウィリアムス体操が向いている人は
脊柱管狭窄や腰椎滑り症がある人。
腰を反らせると痛みが強い人。

多くの腰痛の場合は
丸まった姿勢で長時間いることによる筋肉の緊張や
プチヘルニア（椎間板が潰れて中のゼリー状の髄核が出かかっている、軽度ヘルニア）が原因であることを考えると
やはりマッケンジー理論は多くの腰痛を救えるものです。

まずはやってみて気持ち良いようなら続けましょう。
痛みが増したり、不快な感じがあるならすぐに中止です。

では、マッケンジー体操をやってみましょう。

�@うつぶせの状態からスタート

�A両肘をついて息を吸いながら上半身を起こす

�Bゆっくり息を吐き、５秒〜１０秒静止

�C�@の状態に戻り５秒〜１０秒休憩

�D�@〜�Cまでを３〜１０回繰り返し

※回数や秒数は少なめにやって、気持ち良くできるようなら増やしていきます。


肘をついてのパターンが楽にできるようであれば
両手のひらをついてやってみましょう。

背中のほうは楽にして、骨盤のすぐ上がしっかり反れるように
行うのがポイントです。

当院ではこれ以外に普段の座り方など日常でのアドバイスにも
力を入れています。
ウィリアムス体操はこちら

腹筋

腹筋のトレーニングと言えばクランチと呼ばれる“状態起こし”でしょう。
よく、
「腰痛の方は腹筋と背筋を鍛えましょう」
と言われるかもしれませんが、
これは正しくもあり間違いでもあります。

鍛えることが必要なこともあれば、緩めることが必要な時もあるからです。
自分の腰痛がどうすれば良くなるかわかる簡単な方法は、
やってみることです。
例えば、お風呂に入って痛みが楽になるなら温めるのがいいですし、
歩くことで痛みが和らぐなら運動はした方がいいでしょう。
これらは筋肉の問題なので緩める方が正解です。
逆に、10分と歩いていられないとか、
腹筋をやると決まって腰が痛くなる場合などは機能的、または神経的な問題で、
安静そのほか適切な処置が必要になるかもしれません。

正しい方法を選択して効果を上げていきましょう。

さて、僕のビール腹になっていた白く膨らんだお腹をどうすればいいのか、
考え、やってみて、よさそうなものをご紹介します。

�@Vの字腹筋・・・基本の腹筋、息を思いっきり吐きながら、お腹から折れ曲がるようにする。なるべく足の先に向かってタッチをするように。10〜30回




�A腰上げ・・・腰のインナーマッスル(大腰筋と呼ばれる背骨を支える筋肉)を強くするためのトレーニング。ランニングのウォーミングアップにも最適。10〜30回




�B足上げ下げ・・・下腹部の強化、はじめのうちは膝を90度曲げた状態からやります。できるようになってきたら徐々に膝を伸ばして行います。10〜30回



�C足左右ひねり・・・上記の膝の角度のまま今度は左右に倒します。床に着く前に寸止めです。10〜30回



�Dサイドクランチ・・・膝を立てて右足を左足の膝に乗せ足を組み、左手を組んだ右足の外側でタッチ。左右各10〜30回



�Eサイドストップ・・・腹横筋の強化。肘と足の外側でしっかり状態を維持する。できるようになったら、支えに使っていない手と足を上げる。15〜30秒



�Fキックバック・・・四つん這いの状態から右手×左足を伸ばしてからお腹の前で肘と膝をタッチ。片側10〜30回やった後に反対側も。


orスーパーマン・・・背筋強化。足はあまり曲げないように、両手を広げる。上半身を反れせるのと同時に両手の脇をしめる。



これをしてからランニングをします。
お腹が熱くなって効いている実感ありますよ！
全てにおいて共通のポイントは
呼吸で息をしっかり深く吐くことです
そしてあまり早くやらずに一つ一つ効いているか確認するつもりで行います。
回数も最初は少ない回数で、慣れてきたら多くしてみましょう。
最後に腹筋のトレーニングをした後は軽くストレッチです。
キャットエクササイズかマッケンジーエクササイズがおすすめです。

よい姿勢

『なんて格好で字を書いているんだ！？
そんな姿勢で勉強してたら眼が悪くなる。』

『その歩き方、姿勢が悪いんだよ。』

『ほらっ！肘をついてご飯を食べない！』

『背中が丸まっていて、猫背なんだ。』

『もっとこう、背筋を伸ばしてシャキッとしろ！！！』

などなど。。。
姿勢についていろいろと言われたこと、考えたことはありませんか！？
私吉田は若かりし頃（今でも十分若いですが）
よく言われましたし、悩んでいました
でも、だれも、どうすれば姿勢が良くなるか、
なぜ悪くなるのか、理解できるようには教えてくれません。
いや、教えてもらっても聞いていなかったのかも。。。

現在、カイロプラクティックという仕事についてから
真剣に姿勢について考えています。
そしてわかりやすく、
『なぜ！？』『どうすれば！？』
を解決していきましょう！

一言で言ってしまえば
良い姿勢とは・・・

『見た目が美しく（格好良く）、機能的で快適な状態』


でも、そもそもなぜ姿勢が悪くなるのでしょうか？
いろんな理由が考えられます。

・眼が悪くてパソコンなどをする時に顔を近づける。
・肩が凝っていてつらい
・内臓の機能が悪くて前かがみになる

身体の不調があるから姿勢が悪くなることはあります。
もちろん姿勢が悪いから不調が起こりやすいともいえますが。。。

メンタル的な原因もあるかもしれません
・自信がない
・身長が高いことにコンプレックスがある（女性に多い）
・気分が落ち込んでいる

などなど、、、
こうやってみると、気持ちと身体はつながっていることがわかります。
試しに『くら〜い気持ち』を身体で表現してみてください。
きっと肩を落として首をガクッとうなだれ、
見た感じで元気がないように見えると思います。
逆に『さわやかでやる気に満ちた気分』を表現してみてください。
胸を張って、正面を見て背筋が伸びるでしょ。
表情も明るく笑顔になっているでしょ！！！

姿勢は感情とかかわりがあります。
だからいろんな訳があって、悪い姿勢になっているです。

『どうしたの？身体がつらいの？なにか辛いことでもあった？
よかったらなんでも打ち明けてよ。ゆっくり話聞くよ。』

って声をかけたくなるのです。

悩みをずっと抱えたままでは、なかなか
『良い姿勢が大事だ！』
なんて言われても
『わかってるよ。でも今それどころじゃないんだよね。』
みたいなことになってしまいますよね。

いろんな悩みがあって、解決の難しいこともあるかもしれません。
でもまず、話してみるっていうのも大事だと思います。
そして、どうしても解決できない問題はとりあえず隅において、、、



身体を動かしてみましょう！！！(笑)




ここからが具体的な良い姿勢の取り方です。
一緒にやってみましょう！

【座っている時】
�@椅子になるべく深く腰掛けます。
�A頭のてっぺんが天井につくぐらいの気持ちで鼻から大きく息を吸います。
�B頭の位置は変えずに、お腹の底から要らないものを吐き出すがごとく口から息を吐きます。
（この時お腹を凹ましながら息を吐きましょう）
�C肩は、まるで“でんでん太鼓”のように楽に下げましょう。
�D�A、�Bを繰り返し３〜５回ほどやります。
（特にお腹を凹ます意識をしっかりと！）
�E最後に大きく息を吸ったところから、ストンッと脱力しておしりで受け止めましょう。

どうです！？やってみると気持ちいいと思いますし、
なによりやる前よりも姿勢が良くなっていると思います。
これならディスクワークの方も気軽にできますね。
あっ、息を吐くときに深く短くしてしまうと
いわゆる“ため息”に聞こえてしまうので
なが〜くゆっくり５〜８秒ぐらいかけて吐きましょうね！

腰痛体操

いろんな体操がある中で、一番おすすめしたい体操が

『キャットエクササイズ』≒『ネコ体操』

これは何がいいかというと、場所も取らずに、お金もかからない。
そして運動が苦手な人でも簡単に、
しかも一番大切な軸となる背骨を自分で動かすので
腰痛のみならず、姿勢の改善や背中、肩こりにも効果がある！
「どんなストレッチをしたら良いですか？」
と聞かれた時、まずはこれをおすすめしています。
だまされて、やってみましょう！

イメージはねこちゃんが気持よ〜く伸びをしているように

�@四つん這いになります。両手、両足は肩幅ぐらいに開きます。顔は軽く正面をみるようにしましょう。

�A腰を反らせます。ポイントは骨盤の付け根に意識を向けそこがしっかり反れるように、少々頭の方に体重を移動すると良いです。
お腹も伸びて気持良いです。

�B反れた状態で５秒間数えます。このときの呼吸はなるべく吐く方をしっかいやりましょう。

�C次は背中を丸めます。お腹を覗き込むと同時に腹筋を使いお腹を凹ませます。このときに体重移動はややお尻の方にいくとやりやすいです。

�D背中を丸めた状態で５秒数えます。ゆっくり息を吐きましょう。

�E　�@〜�Dを３回ほど繰り返しましょう。

【ここからは難易度アップです】

�F　�A�Bの反らした状態から右に向くように上体をひねります。
ポイントは少し右に体重を乗せてから、左の手で床を押すようにします。左側の腰、わき腹の筋肉が伸びて気持良いです。

�G　同じように反対の左に向くように上体をひねります。
右側の腰、わき腹の筋肉が伸びて気持良いです。

�H　�C�Dの丸めた状態から右に向くように上体をひねります。
ポイントは少し右に体重を乗せてから、左の手で床を押すようにします。左側の腰、背中側の筋肉が伸びて気持良いです。

�I　同じように反対の左に向くように上体をひねります。
右側の腰、背中側の筋肉が伸びて気持良いです。


言葉と写真だけの説明では難しいですね。

僕のやっている動画をアップしました
まねしてやってみましょう
↓↓↓

足を鍛えるスクワット！

簡単なようで、ひとつひとつを丁寧に見ていくととっても奥が深いものの運動のひとつ。
【スクワット】
ベテラン女優さんが若さの秘訣で
毎日何十回とやっている事が紹介されたのを見て
がんばって“やりすぎた”方が腰を痛めて来院されたのを思い出します。
正しいやり方で行わなければ、効果がでるどころか
“逆効果”になることすらあるわけです。

ポイントその�@
両足を肩幅よりもやや開き、膝とつま先は正面に向ける。

ポイントその�A
お尻を突き出すようにして、横から見た時につま先よりも膝が出ないように。

ポイントその�B
背中を丸めずに、正面を向いて行う。

正しいやり方


膝とつま先が外側を向いているダメなやり方


膝とつま先が内側を向いているダメなやり方


横から見たときのスタート姿勢


横から見たときに顔と膝がつま先よりも前に出ずに、
お尻を突き出すようにしっかりと足の裏面の筋肉を使う正しいやり方


視線が下になり、背中が丸まって、膝がつま先よりも前に出ているので、足に効かずに腰を痛める可能性のあるダメなやり方


つま先を壁につけて、バランスを取りながらやるスクワット
（きちんとできているか確認するためのもの）


例えばキッチンなどにつかまって、膝を前に出さないようにやるスクワット


このスクワットは基本的に足の裏面（ハムストリング）やお尻に効くトレーニングです。
足の裏面の筋肉は“アクセル”になる筋肉です。
あまり歩くことのない方や姿勢が丸くなりやすい方、
デスクワークの多い方におすすめの筋トレです。
また、マラソンなどのスポーツで前に出るために必要な筋肉を鍛えることになるので、レベルアップにもつながります。

僕もしっかりやりたいと思います！

目のストレッチ

『目はモノをいう』
というほどに、目には言葉と同じぐらいに語れる力があります。
眉間にシワが寄っていませんか？
（僕はたまにパソコンをしている時に奥さんに「眉間にシワ寄ってるよ！」と指摘されます。。。）
体のストレッチがあるように、目にもストレッチがあるのです。
モノを見る時にはピントを合わせる筋肉がありますが、
それをよく動かすことで、目のストレッチになります。

近くのものを見ると言うのは、自律神経でいうと
『副交感神経』と言ってリラックスする時に優位になる神経が作用するものなのですが、
仕事でパソコンを近くで見ながら作業をする事が多いと
『交感神経』と言う活発モードが優位になり、
そこで矛盾が生じてしまう為に眼精疲労を生じてしまうといわれます。
また、画面を凝視しているうちに背中が丸まってしまうので、
首の筋肉が硬くなり、目の神経を圧迫してしまうとも言われています。





写真�@悪い姿勢・・・見ようとするあまりに顔が前になり、首の筋肉にかなりの負担がかかります。また背中も丸まっているので、腰にもよくありません。









写真�A良い座り方・・・お尻の骨(坐骨）にしっかりと乗った状態だと腰が伸びます。また少しお腹を凹ませるようにすることでいい姿勢が維持できます。






どちらにしても、長時間同じ姿勢、しかも背中を丸めた悪い姿勢での作業は体ばかりか、目にも良くないと言えそうです。

そこで、気軽にできるかんたんな目のストレッチをしてみましょう。


�@まず、右の人差し指を目の前でジーっと見つめます。
１・２・３とカウントします。














�A次に後ろの風景にピントを合わせて同じようにジーっと見つめ
１・２・３とカウントします。
これを１０回ほど繰り返して１セットとします。



これを毎日３セットほどやると目の緊張が取れてすっきりします。


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おすすめ簡単トレーニング

おなかの脂肪は気になるものの、なかなか取れてくれないのも事実
でも、あきらめきれない僕は、なんとかこの“たるんだ”おなかを引き締めたい！ということでいつでも簡単にできるものとしてこれを始めました。

《３０秒ドローインお腹凹ます最強メソッド》

まさに、当院でやっている『良い姿勢の体操』でポイントとなる、お腹の凹ませ方が詳しく載っています。
ものの５分でウエスト２cm減ります。
もちろん、すぐに元にもどってしまいますが、こういった積み重ねが大事なのだということを教えれくれます。
やってみてもすぐに結果として出ると楽しいですね

簡単にいくつか紹介しましょう。


�@まず、お腹を凹ました状態で後ろで手を組み、背中の筋肉を使って腕を出来るだけ上げます。
しっかり息を吐きながら、１０秒ぐらい止めます。








�A後ろから見た状態。










�B出来るだけそのままの状態から組んでいた手を放します。
両手が離れて後ろから見た時に体よりもはみ出さないように
しっかり背中の筋肉を意識します。

このトレーニングはお腹と背中の両方を鍛えるのにとても良いです。



次にお腹を凹ませたままでの腹筋です
かなりお腹に効いてきますよ〜。


胸で手を組んでお腹を凹ます時はしっかり息を吐き、ゆっくり上体を上げていきます。
腰を痛めないように背中は十分に丸めます。



おまけに腕立てふせもお尻を締めて、お腹を凹ませながらやると、
体幹を鍛えることになるので効果があがります。


普段の立ち姿勢もポイントは【お尻をしめて、お腹を凹ます】事で
腰にも肩にも負担のかかりにくい状態を保つことができます

継続は力なり
僕も身体にいいことを続けて行きたいと思います。

この本は、よしだカイロにありますので興味のある方は声をかけてください！

あごの位置

姿勢をとる時に注意したい一つのポイントに“あごの位置”があります。
まず、あごをわざと前の方につき出すようにしてみてください。
その時の姿勢は猫背のように腰から背中が丸くなってしまいます。
次にうつむくように下をみるようにあごを下げてみます。
やはりこれも背中は丸くなりやすく、良い姿勢が取りにくいと思います。
正面を向き、目線を垂直にするだけで視野も広くなり、姿勢も自然と伸びてきます。
ポイントはあごの下にこぶし一個分ほどの間隔をあける。
これだけのことで背骨にかかる負担が軽減し、姿勢もよくなるのです。
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